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Monat

November 2017

KW 45/46 – Zusammenfassung

 

Nachdem in der KW44 sehr zuversichtlich wieder anfangen konnte regelmäßiges Training aufzunehmen, kam es in der KW45 leider doch zur Erfüllung meiner Prognose. Ich wurde heimgesucht von den fiesen Dingern, die sich zu dieser Zeit immer wieder in mein Hotel Nase einbuchen. Konnte ich montags noch mein frisch gewartetes und neu eingestelltes Rad testen, war am Tag darauf an Sport nicht mehr zu denken. Kopfschmerzen, laufende Nase und leichter Husten hätten mich letzte Saison erstmal nicht davon abgehalten weiter gemäßigt zu trainieren, doch versuche ich dieses Jahr etwas anders auf diese Zeichen zu reagieren. Was bringt mir die ein oder andere Einheit mehr in den Beinen und Armen, wenn die Qualität darunter leidet und im Verlauf der Saison dadurch nur häufiger Infekte die Planung torpedieren. Also erstmal Pause angesagt. Und zwar absolut. Kein Sport, keine Anstrengung, einen langen Aufenthalt im Bett mit ausgiebig Schlaf eingeplant und so war das schlimmste auch nach ein paar Tagen überstanden. Auch werde ich diese Saison nach Erkrankung nicht wieder normal ins Training einsteigen, sondern zum Wiedereinstieg eine reine Athletik und Zugseil Einheit einbauen, um den Körper nicht direkt zu überfordern.

20171111_193033 Scheint auf jeden Fall ganz gut zu funktionieren. Denn seit Sonntag habe ich keine Einheit verpasst und bin voll im Vorbereitungssoll angekommen. Auch meine beiden Lieblingseinheiten auf dem Rad konnte ich so wieder abreißen und auch die erste Doppeleinheit hinter mich bringen. Mittags der erste 10er Lauf in GA1 (5:16er Pace) und abends ne große Belastungsrunde im Wasser (200 Beine maximal – 200 aktive Pause – 200 Arme maximal – 200 aktive Pause – 200 Beine maximal – 200 aktive Pause – 200 Arme maximal – 200 aktive Pause). Zum Wochenende stand dann eine etwas andere Art von Sport an. Es musste renoviert werden, inklusive Mauerdurchbruch und Einsetzen von 2 Betonstürzen. Damit war dann auch das ganze Wochenende belegt und abends nur noch eine Sache möglich – SCHLAFEN.

Kommt gut in die Woche und bleibt sportlich!

 

Matthes

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KW 43/44 – Zusammenfassung

Hallo ihr Lieben, leider etwas verspätet, aber geliefert wird noch.

Feiertage in der letzten Woche und ein Überraschungstrip zum Geburtstag an die See haben mich ein wenig schludern lassen. Dafür dann hier die Zusammenfassung der beiden letzten Trainingswochen. Mein Training geht weiter, später als gedacht aber schmerzfrei. Wie im anderen Beitrag (Achillessehne) beschrieben habe ich die Achillessehne „besiegt“ und darf nun auch offiziell wieder Gas geben. Nun heißt es für mich in den kommenden Wochen eine gute Grundlage zu schaffen und Kraft, insbesondere auch in der Rumpfmuskulatur aufzubauen, um gesund und gut vorbereitet in die kommende Saison zu starten. Das bedeutet im Detail, dass ich vor allen Dingen die lang ersehnten Läufe kraftbetont ausführe und in ruhigem Tempo absolviere. Dafür aber die Gegebenheiten meiner Heimat nutze und Steigungen ganz gezielt mit einbaue. Das strengt zwar ungemein den Kopf an, macht sich aber direkt mit einem ordentlichen Muskelkater bemerkbar. Im Wasser konzentriere ich mich neben den gewohnten Grundlageneinheiten vermehrt auf die Grundschnelligkeit. Dies habe ich anscheinend in der letzten Saison zu wenig beachtet, was in einem letzten Test sehr deutlich zu Tage trat. Bei einer Folge von 3x200m Kraul (GA1, GA2, maximal) waren die Tempounterschiede gefühlt deutlich höher als nachher in der Auswertung. Ganz besonders die erste Wiederholung schwamm ich in einem angenehmen Tempo deutlich zu schnell, so dass ich die Steigerungen hinten raus nicht halten konnte. Fazit für mich ist, dass meine Wohlfühlgeschwindigkeit zu nah an die Wettkampfpace herangerückt ist, bzw andersherum. Hier möchte ich mit gezielten Geschwindigkeitsspielen die Bereiche wieder klarer von einander trennen. Dazu bieten sich schnelle 50m Intervalle oder 25m Sprints an die gefolgt von GA1 Intervallen auch gut zu kombinieren sind. Auf dem Fahrrad wird man mich draußen jetzt wohl kaum noch treffen, da ich der Gesundheit wegen lieber auf die Rolle wechsle. Da mir hier gewohnte Grundlageneinheiten aber schlicht zu langweilig sind baue ich immer wieder Einheiten ein wie sie Joerg Birkel  empfiehlt. Aktuelle Lieblingsübung ist das von ihm aufgeführte Tabata Training für die Rolle. Ebenso gerne gesehen in meiner Höhle sind 3x5min GA2 Intervalle. So bleibt das Training abwechslungsreich und ist mit 1 – 1.5h auch nicht zu anstrengend für den Kopf.

Für die generelle Athletik halte ich mich an die allseits bekannten Empfehlungen zur Rumpfstabilität. Ebenso stärke ich aber auch mit Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütz mit Zusatzgewichten etc. und besonders dem Sling-Trainer den restlichen Körper möglichst ganzheitlich.

Ich hoffe nur, dass ich in den nächsten Wochen nicht, wie sonst im November, heimges(e)ucht werde und bis zum 1.12 weiter an meiner Form arbeiten kann, um dann endlich in das Kurzdistanzprojekt von Joerg einzusteigen.

Ich freue mich auf eine gute Saison mit bisher ungeklärten Zielen.

Sportlichst

Matthes

Achillessehne – meine Erfahrungen mit der Entzündung

An dieser Stelle möchte ich euch die letzten Wochen ein bisschen näher bringen. Wie einige mitbekommen haben und ich in einem vorigen Beitrag bereits erwähnt habe, hatte ich das „Glück“ im September meinen Wettkampf vorzeitig beenden zu müssen. Nach 400m laufen war meine Achillessehne dick wie ein Gartenschlauch und vor lauter Schmerzen war an laufen gar nicht mehr zu denken. Selbst gehen fiel mir schwer. Der nächste Tag war zwar etwas besser, aber wirklich bewegen konnte ich mich immer noch nicht. So stand mein Entschluss fest direkt einen Facharzt aufzusuchen und meine Sehne sehr genau unter die Lupe nehmen zu lassen. Glücklicherweise konnte ich direkt am folgenden Freitag in Köln zur Mediapark Klinik, um orthopädisch und radiologisch untersucht zu werden. Das Ergebnis war eine schwere Entzündung inkl. kleinem Längsriss in der Sehne. Somit stand auch fest, dass die nächsten Wochen Laufpause angesagt war. Wie lange das dauern würde, wusste ich zu der Zeit noch nicht. Was ich jedoch wusste war, dass ich die nächsten Wochen mit intensiver Physio verbringen würde und sportlich einen großen Gang zurückschalten musste. Der erste Termin bei der Physio beschränkte sich auf Grund der Situation auch auf „Drücken, Ziehen und Kneten“ der Sehne, sowie das Abreiben mit Eis. Die Prognose des Therapeuten war leider auch relativ schlecht, so dass er mir empfahl mindestens 6 Wochen auf Lauftraining zu verzichten. Ein etwas herber Schlag, aber es sollte sich als sinnvoll herausstellen. Zu meinem Glück, stellte sich aber erster Erfolg sehr schnell ein und die Therapie ging einen Schritt weiter. Ich sollte mit exzentrischem Training – Wadensenken – beginnen und erstaunlicherweise ging dies auch ohne jeglichen Schmerz. Die Situation verbesserte sich fast täglich und alltägliche Bewegungen waren auch wieder schmerzfrei möglich. Lediglich Anlaufschmerzen nach Ruhe waren noch sehr intensiv, was auch dazu führte, dass nach mittlerweile 6 Wochen immer noch kein Lauftraining in Betracht zu ziehen war. Trotz mittlerweile angewendeter Stoßwellentherapie ging es nur schleppend voran. Auch wenn nach jeder Stoßwellenbehandlung eine deutliche Besserung auftrat. Ich weiß gar nicht genau wann ich das erste Mal morgens aufgewacht bin und ohne Schmerzen anfangen konnte zu gehen, aber plötzlich war es so. An diesem Tag hatte ich auch wieder einen Termin beim Therapeuten und besprach die Lage erneut mit ihm. Auf Basis meines Feedbacks entschlossen wir uns dazu einen Y-Balance Test durchzuführen, bei dem Bewegungs- und Stabilitätsprobleme aufgedeckt werden sollen. Bei mir waren zwar noch Abweichungen vorhanden, allerdings fielen diese in den Toleranzbereich, so dass ich mit einem ersten lockeren Läufchen am nächsten Tag starten konnte. Über Distanz und Geschwindigkeit wollen wir mal hinwegsehen, aber ich konnte Laufen. Und vor allen Dingen schmerzfrei. Ab jetzt fügte ich zu den täglichen Eisbädern des Fußes auch weitere Übungen ins Training mit ein, die die Koordination, Stabilität und Flexibilität der Sehne und der Sprunggelenke fördern. Ein befreundeter Physiotherapeut und alter Bekannter riet mir zu den Übungen, die Kelly Starrett in seinen Beiträgen sehr detailliert beschreibt (siehe auch Kelly Starrett – Achilles)

Die nächste Woche, waren es dann sogar schon zwei Läufe ohne Schmerz und nach kurzer Rücksprache stand der nächste Test auf dem Programm. Der sogenannte Hop Test (Hop Test Video). Ein Test, bei dem es darum geht festzustellen, ob sowohl Körper, als auch Geist wieder dazu in der Lage sind voll belastet zu werden. Ergebnis: Positiv. Sprich Laufen wieder möglich, mit der Einschränkung, bei auftretenden Schmerzen zurückzuschalten. Die letzte therapeutische Maßnahme bleibt für mich nun noch der Gebrauch der Faszienrolle, um das Gewebe um die Sehne herum wieder gleitfähig zu machen und weiteren Schwierigkeiten vorzubeugen. Insbesondere Wadenmuskulatur und Übergang zwischen Sehne und Muskel sind durch die letzten Wochen doch etwas außer Form geraten und müssen zurück zu alter bzw. neuer Stärke.

Warum ich euch das alles erzähle? Ich möchte euch einen Rat geben. Sobald ihr merkt Probleme mit der Achillessehne zu haben, wartet bitte nicht mit dem Besuch beim Arzt und lasst die Finger von unzusammenhängenden Tipps im Netz. Diese Leute sind meist keine Spezialisten und können nur von ihrem eigenen Problemen berichten. Um genau zu wissen welche Therapie über welche Dauer anzuwenden ist solltet ihr meiner Meinung nach ärztlichen Rat einholen und genauestens untersuchen lassen, was überhaupt kaputt oder entzündet ist.

Macht keine Selbstversuche, sonst können aus 6-8 Wochen Pause auch schnell mal mehr werden. Und wer weiß was in der Zeit noch zerstört wird. Vor allem aber bleibt gesund.

Sportliche Grüße

Matthes

 

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