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Januar 2018

Leverkusener Winterlaufserie – 20.01.2018 – 10km

Am Samstag den 20.01.2018 stand der erste Wettkampf des neuen Jahres auf dem Plan. Ein 10km Lauf im schönen Leverkusen. Die Strecke ist als durchweg flach zu bezeichnen, wenngleich ein paar mini Anstiege dabei sind, sowie die ein oder andere enge Kurve. Etwas windanfällig ist die Strecke gerade auf dem 3ten Kilometer des 5km Rundkurses. Alles in allem, ist die Strecke aber für Jäger der verlorenen Bestzeiten bestens geeignet, wenn es nicht gerade schneit wie 4 Wochen zuvor.

Nach der Anreise und der Abholung der Startunterlagen ging es dann auch schon an das Aufwärmprogramm. 2km gemäßigtes Einlaufen, gefolgt von 10-15 intensiver Konzentration beim Lauf-ABC. Gerade diese Aufwärmphase hat sich bei mir mittlerweile als sehr sinnvoll erwiesen, bin ich bisher meistens als Kaltstarter unterwegs gewesen. Mit diesem Aufwärmprogramm ist jedenfalls sichergestellt, dass alle beteiligten Muskeln und Sehnen wissen, worauf es in den nächsten Kilometern ankommt. Verletzungsrisiken können minimiert werden und ein gutes Gefühl gibt’s gratis dazu.

Kurz vor dem Start ziehe ich mich noch einmal um, damit ich nicht mit verschwitzten Klamotten Gefahr laufe auszukühlen. So kann man dann auch bei 4°C Außentemperatur in Kurz-Kurz an den Start gehen. Meine Taktik für diesen Tag war vorher wohl überlegt. Den ersten Kilometer wollte ich nutzen, um ins Rennen zu finden, und danach meine Geschwindigkeit möglichst zu halten oder sogar zum Ende hin zu steigern. Von daher war es äußerst angenehm, dass die anderen Athleten mein Vorhaben bestens unterstützt haben ohne es zu wissen. Auf den ersten 3 Kilometern konnte ich in einer Gruppe laufen, welche exakt den angepeilten Schnitt lief, um diese dann Richtung Kilometer 4 zu verlassen und mich der nächsten kleinen Truppe anzuschließen. Nach der Hälfte der Distanz hatte ich mit 19:48min auf der Uhr mein Ziel erreicht unter 20min zu bleiben und konnte mich auf die nächsten 5km freuen. Auch wenn hier niemand zu finden war der mit mir laufen wollte (oder konnte 🙂 – die schnelleren waren eh schon weg) und ich die zweite Runde komplett allein laufen musste.

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Es gelang mir trotzdem das Tempo der ersten Runde zu halten und auf den letzten Kilometern noch einmal anzuziehen. Mein Pacing hat sich also bezahlt gemacht und die persönliche Bestzeit gab es als Belohnung oben drauf. Genauso den Gesamtplatz 7 und AK Platz 4. Vielen Dank an alle Unterstützer und Freunde – und vor allem dem Trainerteam um Jörg Patricia und Manu, sowie meiner lieben Frau Lisa.

 

 

Beste Grüße

Matthes

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KW52 bis 03 – Neue Reize und viel gewohntes

Das neue Jahr ist gestartet und zwar mit Vollgas. Die letzte Jahreswoche in 2017 habe ich, wie hier ( Ende 2017 )beschrieben aussetzen dürfen. Die Erkältungswelle hatte auch vor mir nicht halt gemacht. Umso glücklicher war ich dann, als pünktlich zum neuen Jahr das lästige Kratzen im Hals verschwunden war und ich endlich wieder mit dem Training starten konnte. Wie gewohnt ließ ich es langsam angehen und nahm mir erstmal eine gute Stabi und Athletik Einheit vor, um den Körper langsam wieder einzugewöhnen. Gefolgt von einer Wassereinheit im Grundlagenbereich merkte ich schnell, dass die Erkältung ausgestanden ist und dem vollen Einsatz nichts mehr im Wege steht. So konnte ich voller Zuversicht die ersten Intervalle auf dem Rad – ok der Rolle – im Entwicklungsbereich, sowie die ersten Steigerungen im Laufen in Angriff nehmen. Die erste Trainingswoche war schnell erledigt und machte Lust auf mehr.

In Woche 2 startete ich mit dem bisher längsten Lauf im Grundlagenbereich und 2 intensiven Schwimmeinheiten. Diese waren vielleicht etwas anders vorgesehen, aber wenn es läuft mag ich es im Wasser einen Gang zuzulegen. Immer im Hinterkopf was den Rest der Woche noch kommt, aber manchmal darf es auch ein bisschen mehr sein. Es scheint gar so, als hätte sich auch im Wasser ein bisschen was getan und sich meine Bereiche nach oben verschoben. Zum Abschluss der Woche gab es dann die erste „kombinierte Schlüsseleinheit“ der Woche. Kombiniert bedeutet hier, dass nach einem abendlichen Intervalllauf (8×200) am folgenden morgen eine gemäßigte GA2 Fahrt (3x5min) auf dem Plan stand. Dazwischen sollen keine Kohlehydrate konsumiert werden, um den Fettstoffwechsel anzuregen und zu trainieren. Über die Sinnhaftigkeit von Nüchtertraining gibt es die unterschiedlichsten Ansichten und diese möchte ich nicht diskutieren, sondern nur für mich festhalten, dass es mir ein gutes Gefühl gibt diese Kombination zu trainieren. Über deren Effektivität kann ich sicherlich erst im Laufe der Saison berichten. Zu guter Letzt habe ich mir in der zweiten Woche ein bikefitting gegönnt. Detailliert berichtet habe ich hier Bikefitting über den Anbieter und die Überlegungen, die manch ein Triahtlet mal anstellen sollte bevor er über weitere Anschaffungen von Material nachdenkt. Jedenfalls habe ich mittlerweile einen neuen Sattel (ISM ADAMO TT) montiert und alle Einstellungen vorgenommen, die mir empfohlen wurden. Und siehe da, keine Schmerzen mehr, keine Taubheitsgefühle. Es macht jetzt sogar Spaß auf der Rolle zu fahren.

In der dritten Jahreswoche hatte ich dann meinen ersten Wettkampf für 2018. Die Leverkusener Winterlaufserie lud zum letzten Termin und ich hatte für mich die 10km zum Leistungstest erkoren. Also war die Woche aus Trainingssicht auch voll auf den Samstag ausgelegt und es wurde der Wettkampfplan absolviert. Hauptfokus lag eindeutig auf dem Laufen. Kurze Belastungen und schnelle Bewegung standen im Vordergrund, um am Wettkampftag möglichst ausgeruht und gut vorbereitet an den Start gehen zu können. Am Samstag hieß es dann nach guter Aufwärmphase bei 4 Grad 10km zu laufen. Und bereits nach den ersten 8 Wochen geführten und strukturierten Trainings kam tatsächlich eine Bestzeit von 39:16min (32Sekunden Verbesserung) über 10km als Ergebnis zu Stande, was mich sehr glücklich macht und Hoffnung für den Rest der Saison gibt. Winterlauf 10km Snippet Ab jetzt geht es in den nächsten Trainingsblock. Ich bin gespannt welche neuen Reize gesetzt werden und welche Herausforderungen auf mich warten. Einen Rennbericht zur Winterlaufserie wird es in den kommenden Tagen noch geben.

Bis dahin. Bleibt sportlich und vor allem gesund.

 

Matthes

Bikefitting 2018 – kleiner Schorch

Schmerzen im Rücken, Probleme mit tauben Fingern oder Taubheit im Intimbereich, Knieschmerzen oder verspannter Nacken? All das sind Dinge, die ein Großteil der Radsportler und Triathleten kennen. Dabei kann die Lösung für diese Probleme so einfach sein. Einfach vor allen Dingen, wenn man bedenkt was so manch einer für sein Fahrrad ausgibt. Selbst bei Jedermannrennen sieht man immer wieder Zweiräder der oberen Preisklasse, nur leider sitzen die meisten der Sportler nicht unbedingt ober klassig auf ihrem Gefährt. Da sollte man doch auch schon mal darüber nachdenken den ein oder anderen Euro, der in das Tuning des Gewichts fließen würde (Carbonanbauteile zu horrenden Preisen, um Gewicht und Leistung zu optimieren), einzusparen und für ein anständiges bikefitting auszugeben. Die Angebote sind mittlerweile sehr umfangreich und von günstig (ich schreibe extra nicht billig) bis überteuert im Netz zu finden. Wer für sich selber nun überlegt diesen Schritt zu gehen, sollte sich vorerst bemühen im Internet Preise und Leistungen miteinander zu vergleichen. Mitunter lohnt sich ein längerer Anfahrtsweg für einen besseren Service zu einem günstigeren Preis.

Meine Recherche ergab für mich das beste Kosten-Nutzen Verhältnis bei www.kann-sport.de . Und hier ist der Name Programm. Georg Potrebitsch kann nämlich nicht nur Triathlon (Deutscher Langdistanzmeister 2011, Platz3 Challenge Barcelona 2010), sondern auch bikefitting. Und bei seinem Angebot ist Erfahrungsaustausch ein großer Bestandteil des Termins. Nun mag der ein oder andere behaupten, dass das nicht dahingehöre, man wolle schließlich seine Position auf dem Rad optimiert bekommen, für mich macht es aber das Gesamtbild aus. Von Beginn an fühlt man sich bei Georg wohl. Wird herzlich empfangen und prompt mit Kaffe o.ä. versorgt. Auch die anfangs angesetzte Dauer von 2 Stunden lässt vermuten, dass sich hier ausgiebig Zeit genommen wird, um für den Kunden das bestmögliche Resultat zu erzielen. Jedes Detail wird genauestens untersucht. Radschuhe auf Abnutzung und Verformungen im Schuh selbst, aber auch die Pedalplatten werden von Georg’s geschultem Auge ganz genau beäugt, um Rückschlüsse auf eventuelle Fehlstellungen auf dem Rad zu ziehen. Erst nach einer ausgiebigen Untersuchung vom Ist- Zustand des Materials Mensch und Maschine geht es an die eigentliche Vermessung. Hierzu wird man von allen Seiten mit Kameras verfolgt und kann sich selbst live auf dem Bildschirm zusehen. Ich finde diesen Aspekt ganz besonders wertvoll, da man sofort erkennen kann, welche Fehler Georg anspricht und mit welchen Mitteln diese abzustellen sind. So werden völlig unorthodox kurzerhand    T-Shirts benutzt um die Position auf dem Auflieger schrittweise anzupassen. Diese Art ermöglicht es aber, sehr schnell Unterschiede festzustellen und Optimierungen vorzunehmen. Ein ebenso unschlagbarer Vorteil sind die gefühlt 100 Sättel, die bei Georg ausprobiert werden können. Diese reichen vom 10€ Sattel bis hin zum 300€ COBB Sattel. Und der teuerste ist hier nicht immer automatisch der beste. Auch für mich wurde ein passendes Modell gefunden, welches auch die letzten Unbequemlichkeiten abschaffen wird. Kleinigkeiten wie andere Armauflagen hat Georg auch vor Ort. So kann auch hier getestet werden, bei welchem Modell und welcher Polsterdicke der beste Komfort erzielt werden kann. Denn sind wir mal ehrlich, fühlst du dich sicher auf dem Rad kannst du mehr Leistung bringen. Sitzt du dazu auch noch relativ bequem, sind gerade auf längeren Distanzen die Vorteile für den abschließenden Lauf nicht von der Hand zu weisen. Ermüdungserscheinungen in den Haltemuskeln sind somit nämlich passé. Jeder eingestellten Veränderung wird ausgiebig Zeit gegeben, um diese zu spüren und mit der vorherigen Einstellung zu vergleichen. Nur so ist sichergestellt, dass am Ende auch wirklich der beste Kompromiss gefunden werden kann. Am Ende gibt es nicht nur die Bilder der Sitzung auf USB-Datenträger zum nochmaligen Anschauen, sondern auch eine Mappe mit detaillierten Informationen zu deinem Rad (Hier wird wirklich alles vermessen), auch die Winkelmaße der einzelnen Gliedmaßen zueinander und Winkelpositionen des Oberkörpers werden mittels tracking software übermittelt. Außerdem sind die Empfehlungen von Georg zur Optimierung auch festgehalten, so dass es im Folgenden ein Leichtes für jeden Athleten ist die gewünschten Änderungen selbst vorzunehmen. Sogar für die Rückfahrt wird einem noch Verpflegung angeboten (Wasser, Tee, Kaffee, Obst…..). Was will man denn mehr. Ich jedenfalls kann www.kann-sport.de und www.little-georg.de nur empfehlen und rate jedem von euch mal bei Georg vorbeizuschauen. Er bietet außer dem bikefitting nämlich auch Schwimmanalysen und Leistungsdiagnostik an. Ein Besuch lohnt sich auf jeden Fall.

 

Sportlichst

Matthes

Die letzten Wochen des Jahres 2017 – Trainingsstand

Das Jahr 2017 ist nun vorüber und die ersten Wochen geführten Trainings durch Jörg sind abgehakt. Eine kleine Zusammenfassung der letzten Wochen möchte ich nun ausführen.

Zunächst war ich von der Fülle der Einheiten überwältigt. Es stehen doch teilweise bis zu 9 Trainingssessions pro Woche auf dem Plan. Allerdings zählen auch Athletik sowie Stretching als seperate Blöcke mit im Plan.

Bei genauerer Betrachtung ist es also gar nicht so schlimm, wie es zunächst erscheinen mag. Nichtsdestotrotz ist es am Anfang trotz großer Motivation gewöhnungsbedürftig gewesen aus der absoluten Sportaskese in eine geregelte Phase überzugehen. Jeden Tag zu trainieren kostet auch mich ab und an Überwindung und so ging es in der ersten Woche auch schwierig voran, obwohl am Ende jede Einheit erledigt war. Die kommenden Wochen wurde wesentlich einfacher, man gewöhnte sich an die Regelmäßigkeit des Trainings. Aber es kam eine neue Hürde dazu. Ich habe nämlich ganz vergessen wie viel Hunger man haben kann. Insbesondere nach Nüchterneinheiten am Morgen könnte ich LKW Ladungen an Junk Food in mich reindrücken. Das wäre dem Ziel aber wahrscheinlich nicht besonders förderlich, von daher hieß es auch hier standhaft bleiben und auf Anpassung des Körpers hoffen. Diese Standhaftigkeit sollte auch belohnt werden und Heißhunger wich Zufriedenheit. Die letzte Woche des ersten 4-Wochen Blocks hatte ich dann glücklicherweise Urlaub und konnte mich voll und ganz auf das Training konzentrieren, da auch der Nachwuchs gut versorgt im Kindergarten untergebracht war und genügend Zeit zur freien Gestaltung der Tage übrig blieb.

Innerhalb der ersten vier Wochen galt es auch erste Leistungstests durchzuführen.

Im Schwimmen hieß das einen 400m Test zu schwimmen, um die 100m Bereiche zu definieren.

Auf dem Rad/Rolle stand der erste heißgeliebte FTP Test (20min Einfahren; 4min WSA-Sprint (30s WSA + 30s GA1 im Wechsel bei 100-110 U/min; 10min locker Pedalieren; 20min Zeitfahren mit Datenaufzeichnung) zur Ermittlung der Wattbereiche an.

Fürs Laufen sollte eine 5km Standortbestimmung durchgeführt werden, aus deren Ergebnis heraus die Pacingvorgaben für die kommenden Intervallserien abgeleitet werden.

Auf den 400m Test im Wasser habe ich mich regelrecht gefreut. Lange bin ich nicht mehr auf Zeit geschwommen, und wollte doch wissen, was ich da noch kann. Leider sind die Bedingungen in öffentlichen Bädern nicht immer wettkampfnah und morgens früh nüchtern eine Testrunde zu drehen ist bestimmt auch nicht die beste Idee, dennoch bin ich mit dem Ergebnis von 4min:36sek zufrieden und schaue auf Zeiten mit denen ich wunderbar zurecht komme.

Viel weniger Freude bereitet mir hingegen der FTP Test. Ich weiß vorher schon wie anstrengend das ist – körperlich -, wenn dann aber noch die Gewissheit dazu kommt den Test auf der Rolle machen zu müssen, schwindet bei mir die Hoffnung auf gute Ergebnisse. Zumindest durchgezogen habe ich den Test und auch ein Ergbenis erhalten mit dem ich indoor arbeiten werde. Zufrieden bin ich aber nicht. 245Watt sind mir gefühlt zu wenig Leistung. Aber nun gut mit diesem Ergebnis werde ich auf der Rolle trainieren und freue mich schon irgendwie auf den ersten outdoor FTP Test. Ein bisschen schizophren, aber bescheuert sind wir Triathleten allemal.

Der 5km Test zur Bestimmung der Laufleistung stand unter einem weißen Stern. Am 9.12 ging es zur Winterlaufserie nach Leverkusen. Leider hatte Frau Holle an dem Tag irgendwie wenig Anderes zu tun als ihre Laken zu schütteln und bescherte das Startfeld mit etwa 5-7cm Neuschnee und frostigen Temperaturen. Also wurde es rutschig und richtigen Druck konnte man vor allen Dingen nach engen Kurven nicht auf den Boden bringen. Daher reichte es auch nicht für eine wirklich herausragende Zeit. Bei den Bedingungen aber noch 20min:09sek zu laufen ließ bei mir große Hoffnung keimen. Insbesondere, weil ich danach nicht annähernd verausgabt war.

Alles in allem liefen die ersten Woche also hervorragend. Die ersten vier. Danach schlug nämlich mal wieder das schöne Wetter und die warmen Temperaturen auf meine Gesundheit und pünktlich zu den Weihnachtstagen machte sich ein bekanntes Kratzen im Hals und eine verstopfte Nase bemerkbar.

Also erstmal ne Woche nix tun und essen! Auch das hilft. Auf jeden Fall dem Geist. Wie der Körper ab jetzt darauf reagiert werden die nächsten Wochen zeigen.

 

Ich möchte euch an dieser Stelle noch ein gesundes und friedliches 2018 wünschen und mich bis zum nächsten „Bericht“ verabschieden.

 

Sportlichst

Matthes

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