1)Einschwimmen:
100m Freistil locker einpaddeln
100m 6Zyklen Freistil (12 Armzüge) 6Zyklen Rücken (12 Armzüge) im Wechsel
200m Technische Übungen 4x(25m Technik, 25 Freistil) TÜ: 1. gespreizte Finger 2. Faust 3. Reißverschluss 4. gestreckte Arme über und unter Wasser

Hauptteil:
2x300m Freistil GA1 Pause 30″
3x200m Freistil GA1 Pause 20″
3x100m Freistil GA1 Pause 10″

Ausschwimmen:
200m kein Freistil

2)Einschwimmen:
100m lockeres Paddeln
4x50m Beine mit Brett P20″
100m beliebig

Hauptteil:
Atempyramide:
50m 5er Atmung, 100m 4er Atmung, 150m 3er Atmung, 200m 2er Atmung, 150m 3er Atmung, 100m 4er Atmung, 50m 5er Atmung
8x200m Freistil als 2x4x (1. Durchgang ganze Lage, 2. Durchgang mit Paddles und Pullboy/Pullkick) P25″ Serienpause nach 4×200 45″

Ausschwimmen:
200m gespickt mit Wriggen

3)Einschwimmen:
200m kein Freistil, bevorzugt Brust, hierbei auf das Wasserfassen achten
100m mit wriggen gespickt (10m wriggen, 10m ganze Lage Freistil)

Hauptteil:
10×100 Freistil GA1 P10″ Zeiten konstant und merken
100m lockeres Brustschwimmen
10x100m Freistil, im Vergleich zum ersten Durchgang bitte jeden 100 etwa 1-2 Sekunden schneller als im ersten P15″
8x50m Beine mit Pullboy P20″

Ausschwimmen:
200m kein Freistil

4)Einschwimmen:
300 Beine und Arme im 50m Wechsel
200m Technische Übungen 4x(25m Technik, 25 Freistil) TÜ: 1. gespreizte Finger 2. Faust 3. Reißverschluss 4. gestreckte Arme über und unter Wasser

Hauptteil:
12x(50GA1-2+100GA1) P30″
Ausschwimmen:
200m beliebig locker

5)Einschwimmen:
300m locker
Hauptteil:
300m im Wechsel: 50m Kraul  und 50m Brust oder Rücken
300m je 25 Kraul Beine + 25 Rücken + 50 Kraul
300m 25m maximal hohe Frequenz + 25m normale Frequenz + 25m maximal niedrige Frequenz + 25m normale Frequenz
300m 50m Kraul, 25m Delphin, 25Kraul
300m 50m Kraul GA2, 100m GA1
300m 50m Kraul Beine, 100m Kraul Arme
100m progressiv bis maximal Geschwindigkeit
Ausschwimmen:
300m als 6×50 Technische Übungen

6)Einschwimmen:
4×100 (25Rücken, 25Kraul, 25Brust, 25Kraul) P15″
Hauptteil:
8×50 Technik Übungen
10×150 (100GA1-2, 50Rekom) P30″
10×50 Kraul Arme und Rücken Beine im Wechsel P20″
Ausschwimmen:
200 locker ausschwimmen

7)Einschwimmen:
200 locker
2x4x50 Technische Übung (1. Hand anhalten vor dem Eintauchen; 2. Reißverschluss) P25  Hauptteil:
4×50 Beine locker P30″
8×50 Kraul Arme P15″
5×200 Kraul in GA1-GA2 (3:58) P30″
2x4x50 Technische Übung (1. Hinten drücken; 2. Kraul Abschlag) P20″
4×50 Beine schnell P30                                                                                                                Ausschwimmen:
200m locker auschwimmen

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