1)Einschwimmen:
6×50 Beine
4×50 Arme
2×50 Tauchen
Hauptteil:
4×200 Kraul in GA1 P20″
8×100 Kraul in 50GA 50GA2 P25″
4×50 Kraul in GA2 P30″
Ausschwimmen:
100 m Ausschwimmen Brust, Rücken

2)Einschwimmen:
8×50 Technik Übungen
Hauptteil:
100 Kraul GA2
2×100 Beine
200 Kraul (100GA1-2, 100GA1)
2×100 Beine
300 Kraul (100 GA2, 100 Rekom, 100 GA1)
100 Beine
400 Kraul GA1
100 Beine
300 Kraul Arme (100GA2, 100Rekom, 100 GA1)
2×100 Beine
200 Kraul Arme (100GA1-2, 100GA1)
2×100 Beine
100 Kraul Arme (GA2)
Ausschwimmen:
locker schwimmen bis du nicht mehr magst

3)Einschwimmen:
4×150 (50 Technik Übungen, 50 Beine, 50 gesamte Lage) P15″
Hauptteil:
4×400 (100 GA1, 100 GA2, 100 GA1-2, 100 GA2) P45″
200 beliebig locker
8×50 GA2 mit Abgangssprint P20″
Ausschwimmen:
200 locker lang

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