Plyometrisches Training, oft auch als „Plyometrie“ oder „Sprungtraining“ bezeichnet, ist eine Trainingsform, bei der sich auf die schnelle Kontraktion und Dehnung der Muskeln konzentriert wird und die darauf abzielt, Leistung, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Bei dieser Art von Training werden explosive Bewegungen ausgeführt, die in kurzen Abständen zueinander mit maximaler Kraft durchgeführt werden. Plyometrische Übungen werden von Sportlern häufig zur Leistungssteigerung in Sportarten eingesetzt, die schnelle, kraftvolle Bewegungen erfordern, wie zum Beispiel auch beim Laufen. Denn das Laufen als solches ist nichts anderes als eine Aneinanderreihung von einzelnen Sprüngen.

Die wichtigsten Phasen

  • Verlängerung der Muskeln: Die Muskeln werden schnell gedehnt, bevor sie sich zusammenziehen. In dieser Phase kommt es zu einer schnellen Verlängerung des Muskels.
  • Übergangsphase: Dies ist der kurze Zeitraum zwischen der exzentrischen (Verlängerung) und konzentrischen (Verkürzung) Phase der Muskelkontraktion. Es ist von entscheidender Bedeutung, die in dieser Phase verbrachte Zeit zu minimieren, um die Leistungsabgabe zu maximieren.
  • Verkürzung des Muskels: Die Muskeln ziehen sich schnell zusammen und erzeugen eine kraftvolle Bewegung. Diese Phase folgt auf die Übergangsphase.

Übliche Übungen:

  • Kastensprünge: Springen auf und von einer stabilen Kiste.
  • Tiefensprünge: Von einer erhöhten Plattform abspringen und bei der Landung sofort wieder springen.
  • Springen: Eine Reihe von aufeinander folgenden Sprüngen, bei denen mit jedem Sprung eine möglichst große Distanz zurückgelegt wird.
  • Medizinball-Würfe: Explosives Werfen eines Medizinballs gegen eine Wand oder zu einem Partner.

Plyometrisches Training sollte mit Vorsicht angegangen und schrittweise gesteigert werden, da es den Bewegungsapparat stark belastet. Außerdem bringt es den maximalen Nutzen erst, wenn es sportartspezifisch ausgeführt wird.

Eine maximale Schnellkraft in den Armen wird einen Läufer nur wenig nutzen.

Es ist wichtig, auf die richtige Technik und Form zu achten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Außerdem sollten Personen mit bereits bestehenden Gelenkproblemen oder anderen gesundheitlichen Problemen einen Trainer hinzuziehen bevor sie plyometrische Übungen in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Zu den Vorteilen des plyometrischen Trainings gehören die Verbesserung der Muskelkraft, der Beweglichkeit und der allgemeinen sportlichen Leistung.